Dia Mundial da Saúde: neurocientista do ABCD ensina a evitar lesões ao praticar atividades físicas

Pesquisa aponta que as atividades preferidas dos brasileiros são caminhada, musculação, futebol, bicicleta e corrida. Juliana Thomé, fisioterapeuta e mestre em neurociências, dá dicas para evitar lesões mais comuns

O Dia Mundial da Saúde, celebrado em 07 de abril, é um convite para a reflexão sobre os hábitos do brasileiro.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem atividade física de intensidade moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana. 

Ainda assim, um estudo publicado na revista Circulation da American Heart Association revela que há redução de mortalidade em pessoas que relataram até 300 minutos semanais de atividade intensa ou até 600 minutos de atividade moderada.

Contudo, a realidade é um pouco diferente: uma nova pesquisa Datafolha, divulgada em janeiro de 2025, mostra que quase metade dos brasileiros acima de 16 anos afirma que não pratica atividades físicas (47%). Já 53% afirmam que os exercícios fazem parte da rotina. Destes que praticam exercícios, têm como atividades preferidas a caminhada (25%), a musculação (13%), o futebol (7%), bicicleta e corrida (6% cada).

A data é um ótimo estímulo para começar a se movimentar. Porém, quem entende a importância de praticar atividades físicas deve iniciar de forma equilibrada, para evitar lesões. É o que alerta a fisioterapeuta Juliana Thomé, mestre em Neurociências e Comportamento pela Universidade de São Paulo e CEO da Clínica Calen, localizada em São Bernardo do Campo, no ABC Paulista.

“Quem nunca caminhou, não pode começar com 10 quilômetros. Quem nunca correu, também não deve iniciar com uma corrida de 6 quilômetros, por exemplo. O corpo tem um tempo para se acostumar com cada estímulo. Portanto, é preciso começar de forma moderada e ir aumentando a intensidade e o tempo do exercício gradualmente”, explica a especialista.

“O ideal, antes de iniciar uma atividade física, é buscar um fisioterapeuta para fazer a avaliação do movimento e da postura, evitando lesões por sobrecarga pela execução incorreta”, completa Juliana.

Dicas para evitar lesões ao praticar as atividades físicas preferidas dos brasileiros

Juliana Thomé lista as principais dicas para evitar lesões ao praticar as atividades preferidas dos brasileiros: caminhada, musculação, futebol, bicicleta e corrida. Confira:

Caminhada

1. Comece de maneira leve e aumente gradualmente.
2. Utilize um calçado adequado, com amortecimento.
3. Preste atenção na postura, mantendo o abdômen contraído.
4. Se sentir dores em articulações ou na planta do pé, reavalie a postura e o calçado. Dores musculares (bumbum, coxa e barriga) são normais, mas outra região dolorida merece atenção, sobretudo região lombar, coluna e até mesmo a panturrilha.
5. Se for caminhar na praia, prefira a areia dura e use tênis em percursos mais longos

Musculação

1. Comece com calma e aumente a carga gradualmente.
2. Fique atento à execução correta dos movimentos.
3. Se precisar movimentar o corpo inteiro para fazer um exercício específico para um músculo, a carga pode estar muito alta.
4. Caso sinta dor em articulações ou coluna, procure um fisioterapeuta.
5. O fortalecimento muscular ajuda na prática de outras atividades, como corrida e futebol. Portanto, não desista!

Futebol

1. Se a prática for recorrente, invista em musculação para resistência.
2. Use calçado adequado conforme o tipo de piso (salão, campo, etc.).
3. Faça um aquecimento antes e alongue depois para evitar lesões.
4. Respeite o tempo de descanso do corpo para evitar sobrecarga.
5. Se sentir dores persistentes, busque um fisioterapeuta para avaliação.

Bicicleta

1. Ajuste a bike à sua ergonomia com um profissional (bikefit).
2. Atente-se à altura do guidão, assento e posição do tronco.
3. Evite ficar muito abaixado para não sobrecarregar a coluna.
4. Evite levantar ou tensionar os ombros para evitar sobrecarga
5. Se sentir dores na lombar ou articulações, reavalie a postura e o ajuste da bike.

Corrida

1. Comece intercalando corrida e caminhada para ganhar resistência.
2. Use um tênis adequado para a corrida, com amortecimento. Ao escolher o calçado, observe que ele não pode ser muito rígido nem muito flexível. Uma dica é fazer o teste e tentar “dobrar” o tênis para avaliar a flexibilidade dele.
3. Mantenha o abdômen contraído e observe sua postura. Quando não conseguir mais sustentar a contração abdominal e começar a compensar curvando os ombros, pode ser a hora de descansar.
4. Se correr longas distâncias, fortaleça os músculos com musculação.
5. Caso sinta cansaço excessivo ou dores nas articulações, reduza a intensidade e busque orientação profissional.

Sobre Juliana Thomé

Juliana Thomé é mestre em Neurociências e Comportamento pela Universidade de São Paulo, formada em Fisioterapia pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em Reeducação Funcional da Postura e do Movimento pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

É CEO da Clínica Calen, professora e criadora de cursos livres de extensão para fisioterapeutas e idealizadora do Guia Prático da Postura, um curso voltado para quem busca aprender a se movimentar de forma saudável, corrigir vícios posturais e adotar hábitos que transformam o dia a dia, auxiliando a prevenir e melhorar dores.

No Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, foi supervisora da Liga de Reeducação Funcional da Postura e do Movimento e supervisora responsável pelos ambulatórios de Neurologia, Reumatologia, Esporte, Urofuncional e Gastroenterologia dos cursos de especialização em fisioterapia. Supervisionou atividades acadêmicas vinculadas aos seus ambulatórios e aos cursos de Reeducação Funcional da Postura e Movimento, Gerontologia e Saúde da Mulher.

Sobre a Calen

Idealizada e fundada pelo casal Fabio Clins e Juliana Thomé, a Clínica Calen é um espaço dedicado ao tratamento integrativo e humanizado de dores físicas e emocionais. Com uma abordagem inovadora, a clínica trata o paciente de uma forma completa, oferecendo um plano terapêutico personalizado para promover resultados mais eficazes e duradouros, com foco na qualidade de vida.

Na Clínica Calen, o paciente chega com um sintoma e passa por uma verdadeira jornada de cuidados que integra aspectos físicos e emocionais, para o tratamento das causas das dores e desconfortos. Uma equipe multidisciplinar especializada oferece cuidados em diversas áreas, como variadas especialidades de fisioterapia, reeducação funcional da postura e do movimento, psicanálise, nutrição e outras terapias integrativas.

Sobre o Guia Prático da Postura
O Guia Prático da Postura é um curso que reúne dicas de como manter uma postura saudável durante as atividades do dia a dia, como ler, trabalhar, limpar a casa e dormir, evitando dores e desconfortos. Com linguagem simples e acessível, o curso vai além do senso comum, respaldado por 10 anos de experiência clínica de Juliana Thomé e em estudos da neurociência.

O Guia não traz um protocolo fixo de tratamento, mas orientações que “reprogramam o cérebro” para automatizar a melhor postura e o movimento correto em cada atividade, independentemente do estilo de vida. Além disso, o curso oferece treinos práticos para fortalecer a musculatura necessária à manutenção de uma boa postura e inclui meditação guiada para auxiliar na consciência corporal.